ออกกำลังกายช่วงตั้งครรภ์ ทำได้ไหม? คำแนะนำที่ควรรู้
การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ปลอดภัยและมีประโยชน์สำหรับแม่และทารกส่วนใหญ่ American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) แนะนำให้หญิงตั้งครรภ์ที่ไม่มีภาวะแทรกซ้อนออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ตลอดช่วงตั้งครรภ์ ข้อสำคัญที่สุดคือปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ
ประโยชน์ของการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์
สำหรับแม่ :
ลดความเสี่ยงเบาหวานขณะตั้งครรภ์ (Gestational Diabetes) 27%
ลดความเสี่ยงความดันโลหิตสูงระหว่างตั้งครรภ์
ลดอาการปวดหลังส่วนล่าง ซึ่งพบบ่อยมากในไตรมาส 2-3
ฟื้นตัวหลังคลอดเร็วขึ้น
ลดความเสี่ยง Postpartum Depression
สำหรับทารก :
น้ำหนักแรกเกิดอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม (ไม่อ้วนเกิน)
พัฒนาการสมองดีกว่า
ความแข็งแรงของหัวใจดีกว่า
การออกกำลังกายที่ปลอดภัยระหว่างตั้งครรภ์
ปลอดภัยสูง
เดินเร็ว: ปลอดภัยตลอดทุกไตรมาส ใช้ลู่วิ่ง SPORTEK ควบคุมความเร็วได้ง่าย มีที่พยุงจับสำหรับเดิน ไม่ต้องกังวลเรื่องพื้นผิวไม่สม่ำเสมอ
ว่ายน้ำและ Aqua Aerobics: ดีที่สุดในไตรมาส 2-3 น้ำช่วยรองรับน้ำหนักท้องที่โต ลดแรงกดต่อหลังและข้อต่อ
ปั่นจักรยานแบบนั่ง (Stationary Bike) : แรงกระแทกต่ำ ปลอดภัยตลอดการตั้งครรภ์ ไม่เสี่ยงล้มเหมือนจักรยานปกติ
โยคะและพิลาทิสสำหรับคนท้อง: ช่วยยืดกล้ามเนื้อ เตรียมร่างกายสำหรับการคลอด ลดความเครียด
เวทเทรนนิ่งระดับเบาถึงปานกลาง
ได้ในไตรมาส 1-2 แต่ต้องปรับท่าตามอายุครรภ์ หลีกเลี่ยงท่านอนหงายหลังไตรมาส 2 เนื่องจากมดลูกอาจกดทับเส้นเลือด
สิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยงระหว่างตั้งครรภ์
กีฬาที่มีความเสี่ยงล้มหรือกระแทกท้อง เช่น บาสเกตบอล ฟุตบอล ขี่ม้า
ดำน้ำ (Scuba Diving) เสี่ยงฟองอากาศในเลือดของทารก
ออกกำลังกายท่าที่กลั้นหายใจ (Valsalva)
ออกกำลังกายกลางแดดจัดหรืออุณหภูมิสูง
ออกกำลังกายระดับ Heart Rate สูงมาก เกิน 140-150 ครั้ง/นาที (ขึ้นกับอายุ ปรึกษาแพทย์)
สัญญาณต้องหยุดและพบแพทย์ทันที
เลือดออกทางช่องคลอด
ปวดท้องอย่างรุนแรง
ปวดหัวรุนแรง ตาพร่า
หายใจไม่ออกก่อนจะออกแรง
รู้สึกทารกดิ้นน้อยลงหลังออกกำลังกาย
FAQ
Q: ไตรมาสไหนออกกำลังกายได้มากที่สุด?
A: ไตรมาส 2 (อายุครรภ์ 13-28 สัปดาห์) มักรู้สึกดีที่สุด คลื่นไส้อาเจียนลดลง ท้องยังไม่ใหญ่มาก เหมาะกับการออกกำลังกายมากที่สุด
Q: ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ตั้งครรภ์แล้วเริ่มได้ไหม?
A: ได้แต่ต้องค่อยเป็นค่อยไปมากกว่าคนที่ออกกำลังกายอยู่แล้ว เริ่มจากเดินเบาๆ 10-15 นาทีก่อน และปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ
Q: หัวใจเต้นเร็วขณะออกกำลังกายเป็นอันตรายไหม?
A: ใช้ "Talk Test" แทน Heart Rate Monitor ถ้าพูดได้เป็นประโยคแต่หอบเล็กน้อย อยู่ในระดับที่เหมาะสม ถ้าพูดไม่ออกเลยแสดงว่าหนักเกินไป
Q: หลังคลอดกลับมาออกกำลังกายได้เมื่อไหร่?
A: คลอดธรรมชาติไม่มีภาวะแทรกซ้อน อาจเริ่มเดินเบาๆ ได้ใน 1-2 สัปดาห์ ออกกำลังกายเต็มรูปแบบประมาณ 6 สัปดาห์หลังคลอด ผ่าคลอดนานกว่า ปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ
Q: ออกกำลังกายบนลู่วิ่งระหว่างตั้งครรภ์ปลอดภัยไหม?
A: ได้ในไตรมาส 1-2 ถ้าเคยวิ่งอยู่แล้วก่อนตั้งครรภ์ ไตรมาส 3 แนะนำเปลี่ยนเป็นเดินแทนวิ่ง เพราะสมดุลและการทรงตัวเปลี่ยนไป
ติดต่อสอบถามสินค้าอุปกรณ์ออกกำลังกาย Line: @rusportek / โทร 0992645155
header.all-comments