HIIT คืออะไร? ดีกว่า Cardio ธรรมดาอย่างไร และเหมาะกับใคร?
อัปเดตเมื่อ 1 ก.ย.
HIIT ย่อมาจาก High-Intensity Interval Training คือการออกกำลังกายที่สลับระหว่างช่วงความเข้มข้นสูงมาก (เช่น วิ่งเร็ว, Burpee) กับช่วงพักหรือออกกำลังกายเบา สลับกันเป็นรอบๆ โดยทั่วไปใช้เวลาเพียง 15-30 นาทีต่อครั้ง แต่ให้ผลที่ดีกว่าคาร์ดิโอธรรมดาในหลายด้าน
HIIT ทำงานอย่างไร?
ช่วงที่ออกกำลังกายหนัก (Work Phase): ทำด้วยความเข้มข้น 80-95% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ประมาณ 20-40 วินาทีช่วงพัก (Rest Phase): พักหรือออกกำลังกายเบามากๆ 10-40 วินาที
ตัวอย่าง: วิ่งเร็วสุด 30 วินาที / เดินช้า 30 วินาที / สลับ 10-15 รอบ
HIIT ดีกว่า Cardio ธรรมดาอย่างไร?
1. ประหยัดเวลา
HIIT 20 นาทีเผาผลาญแคลอรี่ได้เทียบเท่าคาร์ดิโอธรรมดา 40-45 นาที
2. After-burn Effect (EPOC)
หลัง HIIT ร่างกายยังเผาผลาญแคลอรี่ต่อเนื่องอีก 24-48 ชั่วโมงเนื่องจากต้องฟื้นฟูร่างกายกลับสู่สภาวะปกติ
3. รักษากล้ามเนื้อได้ดีกว่า
คาร์ดิโอธรรมดานานๆ อาจทำให้ร่างกายสลายกล้ามเนื้อเป็นพลังงาน HIIT รบกวนกล้ามเนื้อน้อยกว่า
4. เพิ่มความฟิตหัวใจและปอด
HIIT เพิ่ม VO2 Max (ความสามารถในการใช้ออกซิเจน) ได้เร็วกว่าคาร์ดิโอธรรมดา
ตัวอย่างโปรแกรม HIIT สำหรับมือใหม่ (20 นาที)
Warm-up: 3 นาที เดินเร็วหรือวิ่งเบา
Work Block (ทำ 8 รอบ):Jumping Jack 30 วินาที / พัก 15 วินาที / High Knees 30 วินาที / พัก 15 วินาที / Squat Jump 20 วินาที / พัก 20 วินาที
Cool-down: 3 นาที ยืดกล้ามเนื้อ
HIIT เหมาะกับใคร? ไม่เหมาะกับใคร?
เหมาะกับ: คนที่มีเวลาน้อยแต่อยากผลลัพธ์ดี / คนที่เบื่อคาร์ดิโอแบบเดิมๆ / คนที่ต้องการลดไขมันและรักษากล้ามเนื้อไปพร้อมกัน
ควรระวัง / ไม่เหมาะกับ: มือใหม่สมบูรณ์ที่ยังไม่มีพื้นฐาน (ควรเริ่มคาร์ดิโอธรรมดาก่อน 4-6 สัปดาห์) / ผู้ที่มีปัญหาข้อต่อ หัวใจ หรือความดันโลหิตสูง (ปรึกษาแพทย์ก่อน) / ทำ HIIT เกิน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์โดยไม่พัก (เสี่ยง Overtraining)
FAQ
Q: HIIT ทำบนลู่วิ่งได้ไหม?
A: ได้ดีมาก วิ่งเร็ว 30 วินาที สลับกับเดินเร็ว 30-60 วินาที เป็น HIIT รูปแบบง่ายที่สุดที่ทำบนลู่วิ่งได้เลย
Q: HIIT กับ Tabata ต่างกันอย่างไร? A: Tabata เป็น HIIT ประเภทหนึ่งที่มีโครงสร้างตายตัว คือ ทำ 20 วินาที พัก 10 วินาที ทำ 8 รอบ (รวม 4 นาทีต่อท่า) HIIT ทั่วไปมีความยืดหยุ่นกว่าในการกำหนดเวลา
Q: ควรทำ HIIT กี่ครั้งต่อสัปดาห์?
A: 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพียงพอ ร่างกายต้องการเวลาฟื้นตัวอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างการทำ HIIT แต่ละครั้ง
Q: ทำ HIIT แล้วเล่นเวทด้วยในวันเดียวกันได้ไหม?
A: ได้ แต่ควรเล่นเวทก่อนแล้ว HIIT ตาม และ HIIT ไม่ควรเกิน 15-20 นาที เพื่อไม่ให้กระทบกล้ามเนื้อที่เพิ่งฝึกไป
Q: HIIT ช่วยลดพุงได้จริงไหม?
A: ใช่ HIIT ช่วยลดไขมันทั่วร่างกายรวมถึงไขมันช่องท้องได้ดี แต่ต้องควบคู่กับการควบคุมอาหาร ไม่มีการออกกำลังกายท่าไหนที่ลดไขมันเฉพาะจุดได้
ติดต่อสอบถามสินค้าอุปกรณ์ออกกำลังกาย Line: @rusportek / โทร 0992645155
ความคิดเห็น